안녕하세요. 오늘은 세대를 불문하고 항상 관심사에 있는 다이어트에 대해서 알아보겠습니다. 그중에서도 오늘은 40대 이후의 다이어트에 관해 알아보겠습니다. 40대부터는 다이어트도 방법을 달리 해야 합니다. 이유는 이전과는 다르게 40대에 접어들면 근육량이 감소하면서 기초대사량도 같이 감소하게 됩니다. 더불어 여성의 경우는 호르몬의 분비에도 변화가 생기면서 에너지나 지방의 대사에도 변화가 생기므로 이전에 했던 방법으로 다이어트를 하게 된다면 체중감량도 어렵고 요요현상이 더 발생할 수 있습니다. 40대 다이어트는 어떻게 하면 건강하면서 체중감량까지 할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
40대의 다이어트 꾸준히 지속되어야 한다
40대는 2,30대와는 물론 2,30대에게도 좋은 방법은 아니지만 원푸드 다이어트나 저탄고지 다이어트, 단기간 단식, 식욕억제제, 무리한 운동 만으로는 절대 건강하게 체중감량을 할 수 없습니다. 2,30대가 그나마 이러한 다이어트들이 가능한 건 무리한 다이어트 방법이지만 회복력이 좋아 근육량을 빠르게 회복하고 체내순환이나 에너지 대사를 회복할 수 있기 때문입니다. 하지만 회복력이 좋은 2,30대라도 해도 이러한 방법의 다이어트는 유지가 오래가지 않아 반복되는 다이어트들을 하는 것입니다. 위에서 언급했듯 40대는 신체의 변화로 인해 이렇게 2,30대 했던 방법들로 다이어트를 한다면 심한 요요뿐 아니라 신체기능에도 무리가 생길 수 있습니다. 그러므로 40대의 다이어트는 2,30대 했던 무리한 다이어트를 과감히 버리셔야 합니다. 40대의 다이어트는 꾸준히 지속적으로 무리하지 않는 선에서 개개인의 상황에 맞게 하셔야 합니다.
- 조금씩 줄이는 것부터 시작하자 -- 오늘 당장 다이어트를 시작한다고 했을 때 먹는 것부터 바로 확 줄인다면 생각만으로도 스트레스부터 받을 것입니다. 지속적으로 꾸준히 하기 위해선 먹는 양을 조금씩 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 영원히 살찌는 음식들을 안 먹을 자신이 확신이 있다면 모르겠지만 그렇지 않고 이로 인해 욕구부터 쌓인다면 시작도 전에 실패하게 됩니다. 예를 들어 믹스커피를 하루에 5잔 마시던 사람이 갑자기 믹스커피를 한잔도 못 마시면 우울하고 초조해질 것입니다. 그러니 5잔은 4잔으로 줄여보고 익숙해지면 한잔을 또 줄이고 이렇게 끈만 놓지 않고 조금씩 줄이는 것이 좋습니다.
- 약으로 하는 다이어트는 하지 말자 -- 식욕억제제는 분명 쉽고 편한 방법입니다. 하지만 약을 먹어서 하는 다이어트는 절대 권하지 않습니다. 이런 약들은 약을 복용하면 음식 조절은 되지만 기분변화가 생기면서 우울증으로 까지 갈 수 있습니다. 또한 이 약에 의지를 하고 장기간 복용을 하다 보면 우울증 뿐 아니라 분노 조절장애도 생길 수 있을 정도록 정신적으로 많은 영향을 주고 피폐해집니다. 정말 약의 도움이라도 받아서 다이어트를 하고 싶다면 그냥 식욕억제제 복용이 아닌 관련 의료진과 세세하게 상담하고 본인의 몸 상태를 확인해서 몸에 필요한 요소를 채워주고 불필요한 요소를 비워줄 수 있는 것들에 관해 많이 상담하고 알아보고 복용하시길 바랍니다. 그냥 일반 내, 외과 가서 확인 없이 다이어트 약을 처방받는다거나 온라인등 시중에 무분별하게 판매되는 것들에 현혹되면 안 됩니다.
- 40대 다이어트에 하면 좋은 운동 -- 대표적인 운동 7가지를 안내드리겠습니다. 그러나 이는 대표적인 것일 뿐 어떤 운동이 되었던 본인의 몸 상태에 맞는 운동을 하고 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다. 예를 들어 무릎이 안 좋은데 다이어트에 좋다고 해서 부정확한 자세로 오래 걷거나 계단을 오르내리는 운동을 한다면 다이어트 효과는 없고 무릎은 더 안 좋아지게 됩니다. 그러므로 40대 이후부터는 하루 종일 운동을 할 힘도 없기 때문에 자세가 정확해질 때까지는 천천히 조금씩 시작하시고 그 이후에 시간이 난 횟수를 늘리셔야 합니다. 또한 운동은 가능하다면 매일 비슷한 시간대에 해주시는 게 좋고 30분 이상 정도 해주시는 게 좋습니다. 혹여 일이 있어서 운동을 못하시는 날에는 간단하게 스트레칭이라도 해주셔야 그다음 날 무리가 가지도 않습니다.
| 운동 | 효과 |
| 걷기 | 다이어트, 골다공증 예방, 암 발병률 저하, 고혈압 예방, 근력 상승 |
| 에어로빅 | 다이어트, 폐와 심장 건강에 효과적, 유산소,무산소 동시 운동효과 |
| 자전거 타기 | 하체근육 발달, 심폐지구력 강화, 콜레스테롤 감소, 관절 및 뼈 강화 등의 효과 |
| 스쿼트 | 전신운동(허리,복근,허벅지,엉덩이 등에 효과), 근육량 향상 |
| 등산 | 체중감량, 심폐기능 강화, 스트레스 해소 및 안정감 |
| 요가 | 몸의 균형, 당요에 효과적, 전신운동 |
| 런닝머신 | 심폐기능 강화, 하체근육 발달, 성인병 예방 |
40대 다이어트 평상시 식단을 규칙적으로 건강하게 바꾸어야 한다
다이어트는 운동과 더불어 식단도 중요합니다. 위에서도 계속 언급했듯 40대 이후 다이어트는 2,30대와는 다르지만 본질적으로 가면 다이어트의 형태는 다 똑같습니다. 다만 40대 이후는 근육도 빠지고 똑같은 양을 먹어도 2,30 대보다 살이 찌는 이른바 나잇살도 생기고 회복력도 떨어지기 때문에 꾸준히 지속적으로 인내심을 가져야 합니다. 식단 또한 마찬가지입니다. 1주일 거의 먹지도 않고 있다 기력이 빠지고 스트레스받아서 폭식을 하면 오히려 역효과를 일으킵니다. 그러니 양은 천천히 조금씩 줄이고 탄수화물이나 당분등의 음식이나 간식 위주의 식습관이었다면 건강한 식단으로 바꾸어 나가야 합니다. 가능하다면 정해진 시간에 하루 세끼를 꼭 챙겨 드셔 주는 게 좋고 저녁 6시나 7시 이후에는 드시지 않는 것이 좋습니다. 커피를 즐겨 드시던 분이라면 물이나 차로 조금씩 바꿔주시는 것도 방법이고 초콜릿이나 과자, 빵 등을 즐겨 드시던 분들은 견과류나 과일로 조금씩 바꿔주시면 됩니다. 중요한 것은 한 번에 줄이고 끊기보다는 조금씩 줄여나가고 꾸준히 유지하실 수 있는 것입니다. 한 번에 줄이고 끊고 못 참고 폭식하고 이런 방법은 건강을 해치는 방법입니다. 건강한 다이어트 식단은 유지하시는 것이 적응이 되시면 가끔은 본인들에게 치팅데이 같은 선물을 주는 방법도 다이어트에 효과적입니다. 단 본인에게 선물로 준 치팅데이에도 과식은 금물입니다.
| 시간 | 식단 |
| 아침 | 계란,사과,저지방우유,견과류등 |
| 점심 | 외출시나 직작인 -- 일반식(양을 줄인다.) 혼자 식사 -- 현미밥,닭가슴살,백김치,단호박 등 간식은 1일 1-2회 정도이고 가능하다면 샐러드,견과류,과일,야채 위주로 허기짐만 가시는 정도로 한다. 그동안 간식량이 많았던 사람이라면 평소 먹는 양에서 3/1에서 반정도씩 줄여가 보기로 한다. |
| 저녁 | 닭가슴살,야채,콩밥,두부등 |
계란이나 두부는 단백질이 풍부하므로 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 닭가슴살뿐 아니라 요즘에 오리고기도 닭가슴살처럼 다이어트 식품으로 나오기도 하고 소고기도 살코기 부분으로 드시는 것도 좋습니다. 닭가슴살이 대중적이고 다이어트에 효과적이긴 하지만 매일 똑같은 음식을 먹는다면 금방 질려서 지속적으로 진행하기 어렵습니다. 다이어트시에는 고기류도 필수적으로 섭취를 해야 하는데 굽거나 조리거나 지방이 있는 부위는 다이어트에 방해가 되므로 지방이 없는 부위로 간을 최소화해서 드시는 것을 추천드립니다. 고구마, 바나나, 사과, 견과류, 야채 등 여러 과일과 야채들 등 많은 식품이 있습니다. 다이어트에 좋다고 해서 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 이런 식품들도 칼로리는 있고 당분이나 지방 등 여러 영양소가 포함되어 있기 때문에 항상 적당이 아니면 적당히 보다 조금 적게 드셔야 합니다.
다이어트는 정체기도 분명 옵니다. 다이어트가 체중감량이 물론 가장 큰 목적일 순 있겠고 목적인 체중감량이 정체기가 온다면 분명 다이어트를 그만둘까 하는 생각도 들것입니다. 하지만 다이어트는 체중감량보다 건강한 몸과 건강한 피부를 위해서 한다는 것을 아셨으면 합니다. 꾸준한 운동과 꾸준한 식단관리를 하다 보면 여러 40대 이후에 나타나는 질병 등에 노출되는 위험도 줄어들고 근력이나 탄력이 없는 몸이난 피부에서 근력도 생기고 탄력이 생기면서 탄탄한 몸과 생기 있는 피부를 가지게 됩니다. 그러다 보면 자신감도 생기고 생활도 즐거워지게 됩니다. 그러니 40대 이후부터는 단기간 살을 빼겠다는 생각보다는 건강한 삶을 위해 하는 것이라고 생각하고 꾸준히 지속적으로 마음의 여유를 가지고 다이어트를 시작하시길 권합니다. 필자도 40대 후반으로 새벽 5시에 108배 절 운동과(종교는 없습니다.) 간단한 스트레칭과 술을 좋아하지만 술을 줄이는 걸로 다이어트를 시작한 지 2달째입니다. 필자는 다행히도 간식은 좋아하지 않습니다. 술을 줄이니 야식을 하지 않게 되었습니다. 대학생 아들과 늦둥이 딸을 위해 좀 더 건강하게 하기 위해 조금씩 노력 중입니다. 체중감량이 크게 있진 않지만 작년에 꽉 끼던 청바지가 이쁘게 맞는 걸 보고 필자도 꾸준히 지속적으로 노력할 것입니다. 다이어트를 하는 모든 분들 건강하고 꾸준하게 노력하여 건강하고 즐겁게 생활하시길 바랍니다.
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